Broj 79
Početna > Lepi i zdravi > GI DIJETA

IZGUBITE KILOGRAME ZDRAVO

GI DIJETA

Prekomerno konzumiranje ugljenih hidrata može prouzrokovati sindrom X ili takozvanu otpornost na insulin u krvotoku, što dovodi do poremećaja probave, dok masa i dalje raste. Ali, taj problem možete rešiti tako što ćete ishranu temeljiti na glikemijskim indeksima (GI) životnih namirnica

GI određene namirnice predstavlja brzinu kojom se hrana razgradi i pretvori u glukozu, osnovno gorivo koje našem telu treba za delovanje. Što se namirnica brže razgrađuje, njen GI je viši. Naše telo brže razgrađuje ugljene hidrate - zato konzumiranje ugljenih hidrata dodatno podstiče sindrom X.
  Naravno, ne morate se sasvim odreći ugljenih hidrata. U prehrani je vrlo važno voditi računa o načinu i brzini razlaganja namirnica u našem telu. Odabiramo one koje imaju niži GI. Ni svi ugljeni hidrati nisu jednaki - nas pre svega zanima njihov uticaj na razmenu krvne glukoze. Jednostavni šećer i skrob (u kolačima i tortama) imaju visok GI i uzrokuju brzo povećanje količine šećera, pa nagomilavaju masnoću. Namirnice čiji je GI nizak samo malo povećavaju količinu insulina u krvi i dovode do minimalnog povećanja količine krvnog šećera, a sitost duže traje.
  Zdrave namirnice, na primer jabuka, imaju nizak GI (što je dobro), a čokoladne torte imaju visok GI (što je, naravno, loše). Dobro je znati i da sir i puter od kikirikija imaju nizak GI, a pirinač, krompir i hleb - namirnice koje sadrže mnogo ugljenih hidrata - imaju visok GI. Neke namirnice sa malo masnoće imaju visok GI jer su njihove masnoće nadomestili skriveni šećeri.
 
  KAKO DELUJE GI DIJETA?
  Rekreacijom se ne gube nagomilani kilogrami već ona samo sprečava dobijanje novih. GI dijeta zapravo i nije dijeta u pravom smislu te reči - to je zdrav način života. Tako u poslednje vreme ishrana u kojoj vodimo računa o zdravom odnosu belančevina, ugljenih hidrata koji se lako razgrađuju i „zdravih" masnoća, potiskuje dijete sa malo masnoća i one u kojima konzumiramo mnogo ugljenih hidrata. U GI dijeti konzumirate više kvalitetna nemasna mesa i ribu pa se tako kao čarolijom napune vaše rezerve energije. Radni dan većine ljudi često je takav da uopšte ne unose belančevine. Takav način ishrane ne daje energiju telu, a loše utiče i na koncentraciju. Uprkos tome, mnogo ljudi jede nekoliko sati pre spavanja - kada im hrana više nije potrebna. Zato je važno ne jesti belančevine za ručak nego za doručak. Naravno, nije potrebno potpuno se odreći omiljene hrane kao što su testenine i hleb, ali ako stvarno želite da smršate, moraćete da ih jedete što manje. Ugljeni hidrati sami po sebi nisu loši, ali ih obično previše pojedemo.
 
  NAMIRNICE KOJE MOŽETE JESTI
  Prvo pravilo zdrave hrane je da u telo unesete umerenu količinu hranljivih stvari.

  DORUČAK
  - Voće (osim lubenice i suvog voća kao što su suvo grožđe i suve šljive)
  - Mesnata slanina (mora biti nemasna; obična slanina ima visok GI)
  - Nemasna šunka
  - Jaja
  - Mleko (najbolje je obrano)
  - Voćni jogurt (najbolji je onaj bez masnoće)
  - Mladi sir (sa malo masnoće ili bez masnoće)
  - Ovsene pahuljice
  - Žitarice (integralne bez dodatnog šećera)
  - Hleb
 
  RUČAK
  - Sve vrste ribe i morske hrane
  - Govedina (nemasna)
  - Šunka (nemasna)
  - Pileća prsa (bez kože)
  - Ćureća prsa (bez kože)
  - Teletina
  - Mleveno meso (nemasno)
  - Jaja
  - Mleko (obrano)
  - Mladi sir (sa malo masnoće ili bez masnoće)
  - Testenine (porcija velika kao šaka). Najbolji su široki rezanci. Što se testenina duže kuva, veći joj je GI - zato je jedite skuvanu al dante.
  - Pirinač - neki nutricionisti preporučuju da se odreknete pirinča ako želite da oslabite, a drugi dopuštaju pirinač ako je integralni i ako porcija nije veća od šake.
  - Mladi krompir (dva-tri u obroku)
  - Povrće (osim boba i kukuruza)
  - Voćni jogurt (bez masnoće)
  - Masline (dve-tri u obroku)
 
  PIĆA
  - Kafa bez kofeina (prava kafa ima visok GI)
  - Čaj - ne šećerite čaj.
 
  NAMAZI I MASNOĆE
  Za kuvanje upotrebljavajte maslinovo ulje ili ulje uljane repice. Od majoneza je dopušten samo lagani sa malo masnoće.
 
  DOPUŠTENI GRESI
  Ako želite da izgubite suvišne kilograme, svakako morate što više da izbegavate sladoled, alkohol i čokoladu.
  Sladoled: možete ga pojesti jednom nedeljno i to dve kugle prave, punomasne vanile. Slatka pavlaka ima niži GI od smrznutog jogurta ili sladoleda od obranog mleka.
  Alkohol: čaša crnog vina na dan ima niži GI od belog.
  Čokolada: odaberite kvalitetnu, sa barem 70 odsto kakaoa - njegov GI je niži od onoga u čokoladama sa manje kakaoa. Možete je jesti, ali ne više od 45 grama odjednom.
 
  IMATE LI SINDROM X?
  Nedostaje vam energije? Dobijate kilograme iako se disciplinovano hranite - jedete namirnice koje sadrže malo masnoće? Lošeg ste zdravlja i stalno bolesni? Teško se koncentrišete?
  Sve su to znakovi otpornosti na insulin, bolest koja uključuje skup tegoba čiji je uzrok zajednički - nesposobnost pravilne razgradnje ugljenih hidrata i šećera. Pri konzumiranju tih namirnica, u telu se izlučuje hormon insulin i ako ih pojedemo previše, telesna tkiva zbog stalnog izlučivanja insulina postanu otporna na njega. Ako je insulin duže prisutan u telu, dolazi do „metaboličkog preokreta" u jetri, a to znači da telo počinje da povećava nivo glukoze u krvi pa iz jetre počnu da se izlučuju veće količine masnoća (triglicerida) - što dovodi do zdravstvenih problema kao što je povišeni krvni pritisak.
 
  UBLAŽITE SINDROM
  1. Smanjite svoju telesnu masu. Kad to postignete, vaše će telo opet postati osetljivo na insulin.
  2. Konzumirajte malo slatkih jela i pića, a više onih sa složenim ugljenim hidratima. Tako će se u krv oslobađati manje insulina.
  3. Konzumirajte „dobre" masnoće, koje možete naći u ribi i maslinovom ulju (one će smanjiti količinu triglicerida u krvi).
  4. Vežbajte. Osim što ćete tako ubrzati gubitak mase, i vaši mišići će postati osetljiviji na insulin