Broj 6
Početna > Lepi i zdravi > ZA LEPŠI SAN

Nesanica

ZA LEPŠI SAN

Spavanje je neophodno za dobro zdravlje i efikasno mentalno funkcionisanje. Bez obzira što se smatra da su poremećaji sna proizvod novog doba, oni prate ljudsku vrstu od njenog nestanka, ali su svakako danas češći jer je i san ugrožen ubitačnim tempom života. Podaci pokazuju da ljudi danas spavaju u proseku oko sedam časova, što je sat i po vremena manje nego u prošlom veku.

Nesanica ili insomnija deli se na teškoće uspavljivanja, teškoće spavanja sa prekidima i teškoće bdenja. Smatra se da je preko 80% slučajeva prolaznog karaktera. Neverovatan je podatak da da čak jedna od tri osobe pati od nesanice.
 Prolazna nesanica traje od jedne noći do dve nedelje, dok se povremena javlja periodično. Ukoliko traje mesec dana ili duže, smatra se da je nesanica hronična. Može se javiti kod osoba oba pola svih životnih doba.
 Najčešće je nesanica rezultat prolaznih somatskih uzroka (bolest, bolovi,loše varenje, higijena)  zatim iz objektivnih razloga (nepovoljni stambeni uslovi na primer), a naročito iz nerazrešenih psiholoških teškoća.

 Postoje jednostavni načini da se oslobodite nesanice:

 1.Pokušajte da ustajete uvek u isto vreme
 Ustajanje u isto vreme resetuje vaš telesni sat svaki dan, odnosno definiše vreme vašeg buđenja. Ako vikendima spavate tri do četiri sata duže nego inače, verovatno je da ćete se osećati lošije.

 2.Pustite u sobu malo laganog jutarnjeg svetla
 Svetlost najsličnija zori govori vašem telu da prestane da luči melatonin, hormon koji vam pomaže da zaspete noću.

 3.Nemojte vežbati pred spavanje
 Sve vežbe povećavaju vašu bazičnu telesnu temperaturu. Mi obično zaspemo kada padne naša telesna temperatura (od 22h do 05h). Vežbe produžavaju taj period hlađenja pre nego osetite da vam se sklapaju oči. Nakon šetnje trebaće vam 3-4 sata, a nakon aerobika 5-6 sati da bi se vaše telo ohladilo. Zato, ukoliko imate problema sa spavanjem, najbolje vreme za vežbu je jutro.

 4.Istuširajte se pre spavanja
 Ovo je pasivan način da izmenite vašu bazičnu telesnu temperaturu. Kupanje ili tuširanje dva sata pre spavanja će povećati vašu telesnu temperaturu. Kada legnete u krevet pokušajte da se relaksirate 25 minuta, čitajte, slušajte muziku... Ukoliko ostanete van kreveta sat, sat i po vaše telo će se opet ohladiti do nivoa koji će vam pomoći da lakše zaspite.

 5.Idite u krevet samo kada ste stvarno umorni
 Odlaženje u krevet ranije samo iz razloga da bi nadoknadili propušten san nije dobra ideja. Tada se obično samo vrtite po krevetu, postajete očajni jer ne možete da zaspite i povećavate tenziju. Naučnici tvrde da što kraće vreme provedete u krevetu pre nego zaspite je korisnije nego odlazak u krevet ranije dok ležite budni i nervirate se jer ne spavate.

 6.Nemojte da se izležavate u krevetu ako ste već budni
 Ukoliko ne možete da zaspite 25 minuta nakon što ste ugasili svetla, ustanite iz kreveta. Prošetajte do druge prostorije i čitajte, gledajte TV... Ostanite u toj prostoriji dok ne osetite umor, a zatim se vratite u krevet i pokušajte da zaspite. Možda ćete morati da ponovite ovaj režim više puta, ali verujte, ovo je veoma efikasan način da zaspite.

 7.Okrenite sat prema zidu
 Gledanje na sat može da poveća nervozu pre spavanja. Ljudi koji pate od nesanice imaju naviku da često gledaju na sat i misle ’Zar je već toliko sati’.

 8.Kada razmišljate o krevetu, mislite na njega kao mestu gde spavate
 Krevet nije mesto za čitanje, gledanje televizije ili slušanje radija u sred noći. Važno je da o krevetu mislite kao o sigurnom, udobnom mestu za spavanje. Bilo bi poželjno da u krevetu ne radite ništa drugo osim da spavate i vodite ljubav.

 9.Izbegavajte dnevne dremke
 Dnevna dremka obično predstavlja zamenu za loš noćni san. U praksi dremka obično smanjuje šanse da lako zaspite i redukuje kvalitet vašeg noćnog sna.

 10.Naučite i koristite tehnike opuštanja
 Važno je da razvijete metode opuštanja koje će vam pomoći da se bolje osećate. Veoma je bitno da shvatite da vas opuštanje neće uspavati. Pokušajte da unesete izmene u vaše svakodnevne navike. Smanjite unos kofeina, naručito posle ručka. Istraživanje je pokazalo da užina koja sadrži karbohidrate, kao što su tost i krekeri, pola sata pre spavanja, umanjuje kvalitet vašeg sna.

Autor: Suzana Stanarević