Broj 35
Početna > Lepi i zdravi > VEŽBE ZA ISTEZANJE

Kermit kao instruktor fitnesa

VEŽBE ZA ISTEZANJE

1. Lezite na leđa, opustite ramena i podignite ruke iznad glave. Savijte kolena i privucite stopala ka zadnjici.
Ruke pružite iznad glave dok ne osetite blago istezanje u gornjem delu torzoa. Neka vam ruke i dalje budu položene na pod. Pokušajte da ostanete u ovom položaju opušteni dok vam se mišići istežu. Dišite. Pokušajte da se više fokusirate na izdah. Kada osetite da vam se tenzija istezanja smanjuje, pokušajte da se istegnete još više. Dok ste u tom položaju, nemojte da dopustite da vam se leđa odvoje od poda i da promenite ugao ležanja. Na taj način ćete svojim mišićima omogućiti da se opuste.

2. Ostanite na leđima. Savijte noge u kolenu. Podignite jednu nogu i njen članak naslonite na koleno druge, savijene, noge. Jednom rukom pridržavajte koleno, a drugom članak podignute noge, privlačeći ih zajedno ka grudima dok ne osetite zatezanje u zadnjem delu. Leđa i dalje ne odvajajte od poda. Ponovite istu vežbu sa drugom nogom. Vodite računa da u ovoj vežbi ne pravite nagle pokrete da se ne biste previše istegli i tako povredili mišiće.

3. Dok ste još u ležećem položaju, savijte ruke u laktovima i približite ih butinama spuštajući laktove do poda. Neka vam kolena i dalje budu u savijenom položaju. Pokušajte što više da ih približite podu šireći noge u stranu. Polako gurajte i kolena i laktove ka podu dok ne osetite lagano istezanje. Dok su vam kolena i laktovi tako rašireni, možete nežno da pomerate karlicu sa jedne strane na drugu. Koristite ramena kao podršku.

4. Podignite kolena sa poda, ali ih ostavite u savijenom položaju. Zatim ruke stavite u položaj kao da grlite sami sebe jer na taj način istežete gornji deo tela.

5. Sedite na pod i prekrstite noge. Stavite levu ruku na pod iza ili pored sebe, a desnu ruku na levo koleno. Sada gurajte telo na levu stranu, ali lagano da ne biste povredili kičmu. Ponovite sve okrećući se na desnu stranu.

6. Ostanite u sedećem položaju. Noge ispružite ispred vas. Stavite taban na unutrašnju stranu butine suprotne noge i gurajte. Vodite računa da je stopalo ispružene noge okrenuto nagore. Stavite ruke na pod kao podupirač i nagnite se napred.

7. I dalje ostanite u sedećem položaju i ispružite noge ispred sebe, šireći ih malo u stranu. Nožne prste uperite ka gore. Stavite ruke na pod i naginjite se napred, dopuštajući karlici da se kreće napred i držite ravno leđa.

8. Kleknite tako da sednete na sopstvena stopala. Prebacite levu ruku preko glave i posegnite ka dole kao da pravite mostić rukom. Zatim prebacite i desnu ruku spuštajući dlan desne ruke na lakat leve. Tako ćete pomoći levoj ruci da se više istegne. Ponovite sve sa drugom rukom.

9. Ostanite na kolenima. Isprepletite prste obe ruke iza leđa. Pomerajte ramena, prseći se.

10. I dalje ostanite na kolenima. Desnom rukom uhvatite levo rame i vucite ga na desnu stranu, ali laganim pokretima. Nežno iskrivite glavu na desnu stranu istežući na taj način levu stranu vrata. Ponovite sve na drugoj strani.

11. Kleknite na kolena, a neka vam stopala budu ispod vas, ali za razliku od prošlih vežbi, nemojte sesti na njih. Naslonite se na ruke koje ćete ispružiti ispred sebe i nasloniti na pod. Neka vam šake budu širom raširene. Ne podižući ruke sa poda, polako se istežite ka gore dok ne osetite lagano istezanje na zglobu ruke.

12. Kleknite. Gurnite dlanove napred, a zadnjicu istežite na suprotnu stranu dok ne osetite istezanje u gornjem torzou. Ovo istezanje možete izvesti stojeći sa rukama naslonjenim na zid.

13. Ponovo kleknite naslanjajući se na dlanove i ovoga puta jedno koleno. Stopalo druge noge, one na koju se niste naslonili, priljubite na pod ispravljajući koleno. Ovako istežete kukove, prepone i butine. Proverite da li vam se levi članak noge nalazi direktno ispod levog kolena i da vam se koleno noge na koju se naslanjate nalazi ispod vas. Prsti stopala koje se nalazi iza vas neka budu skupljeni. Nežno spuštajte i podižite kukove. Ponovite sve sa drugom nogom.

14. Podignite se sa poda (možda će vam trebati zid da vam pruži oslonac). Levom rukom podignite levu nogu da biste istegli prednji deo leve butine. Ponovite vežbu sa desnom nogom.

15. Uspravite se, a zatim desnu nogu ispružite ispred sebe i lagano je savijte u kolenu. Levu nogu stavite iza desne, nesavijenu, razdvojte ih malo, ali vodite računa da stopala obe noge budu usmerena u istom pravcu jedno iza drugog. Ruke ispružite ispred sebe i sagnite se ka savijenom kolenu lagano istežući celo telo. Ponovite sve na drugoj strani.