Broj 28
Početna > Lepi i zdravi > KAKO PREŽIVETI VRELE DANE

Letnja ishrana

KAKO PREŽIVETI VRELE DANE

Letnje temperature mogu da uzrokuju mnoge zdravstvene probleme. Zbog pojačanog znojenja, naglasak u ishrani treba staviti na dovoljan unos tečnosti. Potrebno je pravilno i ciljano odabrati hranu koja će tegobe umanjiti ili ukloniti.

Ljudsko telo neprekidno emituje toplotu i kad njegova temperatura pređe određenu granicu, uključuju se mehanizmi koji nas štite od pregrevanja i zato počinjemo da se znojimo. Tečnost koju luče znojne žlezde sastoji se uglavnom od vode, izvesne količine organskih jedinjenja i mineralnih soli. Ako čovek dugo boravi na suncu, treba da pije što više tečnosti da bi nadoknadio manjak u organizmu. Većina nas pije svega jednu trećinu neophodne količine vode. Minimum koji je potreban za održavanje normalne vodene ravnoteže u telu iznosi litar i to pri prosečnoj temperaturi od 21 stepen, 1,9 litara pri temperaturi od 26 stepeni i tri litra ukoliko je temperatura dostigla 32 Celzijusa. U tu količinu ulaze voda, sokovi, supe, kao i „skrivena" tečnost iz voća i povrća. Voda u organizam ne dospeva samo spolja, već se obrazuje u organizmu i prilikom prerade hrane. Primera radi, 100 grama masti prilikom oksidacije daje 107 mililitara vode, a 100 grama ugljenih hidrata ili belančevina 35, odnosno 41 mililitar. Količina vode neophodne organizmu zavisi od uzrasta, zdravlja, načina ishrane, težine posla koji obavljamo i temperature vazduha. Recimo, ukoliko čovek radi u vreloj fabričkoj hali, znojem može da izgubi i do četiri litra tečnosti svakog sata, tako da taj gubitak mora redovno da se nadoknađuje. Čak i ako se ne bavi teškim fizičkim radom, čovek troši dosta vode: kroz mokraću se gubi oko litar i po, kroz kožu isparava oko litar, a disanjem se gubi oko 300 mililitara. Sve zajedno, čovek u proseku izgubi oko tri litra tečnosti.
 
  Nadoknaditi gubitak
  Organizam se, da bi se oslobodio toplote, u povećanoj meri znoji čime se gube znatne količine vode i soli. Isparavanjem znoja s površine kože, telo se hladi. Takvo isparavanje, međutim, biće otežano u trenucima visoke vlažnosti vazduha, pa može doći do pregrevanja organizma, a time i do moguće pojave toplotnog udara, niskog krvnog pritiska i dehidracije. Međutim, sva ova stanja moguće je sprečiti. Jedna od glavnih preventivnih mera je unos tečnosti. Tečnost koju organizam gubi putem znoja nije sačinjena samo od čiste vode, nego se u njoj nalaze i velike količine soli, pojedini vitamini (najčešće vitamin C), toksini... Kako bi se nadoknadio gubitak tih nutrijenata, potrebno je konstantno nadoknađivati gubitak. Najprimerenija nadoknada nutritivnih stvari može se ostvariti konzumiranjem namirnica s povećanim procentom vode i dovoljnim unosom tečnosti.
 
  Šta i koliko piti
  Naravno, najvažnije je piti običnu vodu. Tokom visokih temperatura, odrasla zdrava osoba trebalo bi u organizam da unese oko 8-10 čaša (1 čaša = 2 dl) vode na dan. U slučaju da ste fizički aktivni, ovoj količini potrebno je dodati od jedne do tri čaše za svaki sat aktivnosti. Ukoliko baš i ne preferirate običnu vodu, mleko i voćni sokovi odlična su opcija jer će uz vodu organizmu osigurati i druge potrebne nutrijente koji se takođe gube znojenjem tela. Takozvana sportska pića i razne mineralne vode takođe su preporučljive. Ako imate više od 65 godina, nemojte se oslanjati samo na osećaj žeđi jer vaš organizam verovatno ima smanjen efekat termoregulacije. Zato starije osobe treba da piju „na silu". Ipak, neka pića i napitke je tokom visokih temperatura potrebno izbegavati. Kofeinski napici i alkoholna pića deluju kao diuretici čime uzrokuju dodatan gubitak tečnosti, pa ih je potrebno ograničiti ili uz njih uzimati dodatne količine vode.
 
  Suviše hladno nije dobro
  Hladna osvežavajuća pića za vreme letnjih meseci mogu pomoći smanjenju telesne temperature. Ali, potrebno je naglasiti da napici i namirnice pri konzumaciji u takvim uslovima ne smeju da budu suviše hladni. Hladni napici uzrokuju lagano, kratkotrajno hlađenje i imaju minimalno delovanje na ukupno smanjenje telesne temperature jer je apsorpcija takvih tečnosti, u odnosu na umereno hladne, manja. Razlog tome je što hladna tečnost unesena u organizam brzo preuzima temperaturu tela. Preporučuje se da namirnice i napici ne budu suviše hladni.

Osim vode i ostalih napitaka, namirnice takođe omogućavaju nadoknadu
tečnosti. Razne vrste voća i povrća sadrže i različite procente vode

zelena salata 95 %
lubenica 92 %
brokoli 91 %
grejpfrut 91 %
šargarepa 87 %
jabuka 84 %
paradajz 71 %
tunjevina (konzervirana, bez ulja) 70 %
pirinač (kuvani) 69 %
testenina (kuvana) 66 %
 
 Autor: Suzana Stanarević