Broj 253
Početna > Lepi i zdravi > Za jake i zdrave kosti

Vitamini i minerali

Za jake i zdrave kosti

S godinama kosti počinju polako da se tanje, a kod žena se ovaj proces posebno ubrzava nakon menopauze. Postoje određeni načini kojima se to može usporiti, a jedan od najbitnijih faktora odbrane je svakodnevna pravilna ishrana

Vitamini i minerali koje unosimo hranom veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma jer učestvuju u svim biohemijskim procesima. Ali brz tempo i moderan način života često ne ostavljaju dovoljno vremena za pravilnu ishranu, što dovodi do umora, nedostatka energije, kao i pojave drugih tegoba i poremećaja zdravlja.

Kalcijum

Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala i za izlučivanje hormona i enzima. Lekari preporučuju da se kalcijum koristi u svim životnim dobima kao preventiva za očuvanje mineralne gustine kostiju. Da bi se izbegao rizik od osteoporoze, savetuju se namirnice bogate kalcijumom, kao što su sir, mleko i mlečni proizvodi. Dobri izvori kalcijuma su i brokoli, kelj, karfiol, soja, kikiriki, seme suncokreta, orah, konzervirana riba s kostima i voda bogata kalcijumom. Osobama mlađim od 50 godina neophodno je 1.000 mg kalcijuma dnevno, a ljudima starijim od 50 1.200 mg dnevno.

Vitamin D

Ovaj vitamin održava ravnotežu između koncentracije kalcijuma i fosfora i stimuliše formiranje kostiju, a smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma. Posledice nedostatka ovog vitamina su gubitak koštane mase, bol u mišićima i kostima, padovi i lomovi, a u krajnjem stadijumu i osteoporoza. Zdravstvene studije pokazuju da uz kalcijum, u zavisnosti od doze koja se uzima, vitamin D pomaže u smanjenju rizika od loma kuka, ručnog zgloba, podlaktice i karlice. Zbog njegove opšte delotvornosti za organizam, preporučuje se u svim životnim dobima kao preventiva za očuvanje mineralne gustine kostiju. Dovoljno vitamina D se može uneti u organizam razumnim izlaganjem suncu, ishranom i upotrebom adekvatnih suplemenata. Namirnice koje sadrže vitamin D su puter, sir, losos, tunjevina, sardine, pečurke, seme suncokreta. Najjednostavniji način da održavate potrebnu količinu vitamina D jeste da ga u organizam unosite u obliku tableta.

Magnezijum
Magnezijum je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma jer učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u telu. Važan je sastojak svih ćelija, bitan je za stvaranje krvi i koštane mase, očuvanje nervnog, endokrinog i kardiovaskularnog sistema i mišića.
Pojedina istraživanja pokazala su da ishrana bogata ovim mineralom smanjuje rizik od stvaranja kamena u žuči. Grčevi u želucu i lenjost creva ponekad ukazuju na nedostatak magnezijuma, s obzirom na to da ima važnu ulogu u varenju hrane. Takođe, neophodan je element u sintezi keratina, proteinske supstance koja ulazi u sastav kože, kose i dlake. Uvrstite u svoju ishranu integralni hleb, kao i integralni pirinač, koji sadrži pet puta više magnezijuma od belog. Koristite morsku so umesto rafinisane. Jedite zeleno povrće, boraniju, brokoli i spanać. Ne zaboravite bademe, orahe, lešnike, suve smokve, kajsije i luk. Sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaoa obezbeđuje 11 mg magnezijuma. Mleko u prahu je takođe dobar izvor. Pijte mineralnu vodu koja sadrži više od 70 mg magnezijuma po litru.

Vitamin K
Vitamin K ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Neki proteini, važni za normalan metabolizam kostiju, od kojih zavisi unos kalcijuma u kosti, takođe su zavisni od vitamina K. Zdrava odrasla osoba može dovoljno vitamina K uneti hranom ili sintezom menakinona (K2) pomoću bakterija u crevima. Prirodni izvori: kupus, karfiol, prokelj, spanać, kopriva, paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, džigerica, biljna ulja, riblje ulje, mleko, sir, žumance, alge. Nalazi se u jetri, kravljem mleku, žumancetu i žitaricama.

 

M. P.