Broj 236
Početna > Lepi i zdravi > Vežbe protiv bola u vratu

Cervikalna spondiloza

Vežbe protiv bola u vratu

Za ublažavanje posledica oboljenja vratnog dela kičme preporučuju se određene vežbe koje možete raditi i kod kuće

Cervikalna spondiloza je oboljenje vratnog dela kičme. Kako starimo degenerativne promene su izraženije, a osim „krštenice", na to utiču i urođena sklonost, opterećenost vratne kičme tokom života, kao i povrede.
Ovom oboljenju skloniji su muškarci, ali danas sve više pogađa i žene, naročito tokom trudnoće i posle porođaja. Najčešći simptomi su ukočen vrat, bolovi u vratu koji se šire u ramena, glavobolje, vrtoglavice, a u nekim slučajevima i neprijatni trnci u šakama. Protiv cervikalne spondiloze preporučuju se određene vežbe koje mogu da ublaže bol u vratu i ramenima, a mogu da se rade i kod kuće. Osnovno pravilo je da ih treba raditi veoma sporo.

Polukružno okretanje

Za izvođenje vežbe stanite pravo, malo raširenih nogu i s dlanovima na struku. Ovim istezanjem pomerate vrat da biste stimulisali aktivnost mišića i povećali obim pokreta. Sagnite glavu tako da brada dodirne grudi. Okrećite glavu nežno ulevo dok levi obraz ne bude blizu levog ramena, onda to uradite na desnu stranu. Vežbu uradite i zdesna nalevo. Udišite kada dižete glavu, a izdišite kada je spuštate. Ponovite vežbu oko pet puta veoma sporo i bez trzaja.

Izbočina na ramenu

Stanite i raširite noge u širini ramena. Podignite ramena tako da budu izbočena. Ostanite izvesno vreme u tom položaju i potom se opustite. Uradite to pet puta. Sada sporo, dok su vam ruke opružene pored tela, okrećite ramena, odnosno rotirajte ih u smeru kazaljke na satu. Ponovite vežbu i u suprotnom smeru. Preporučljivo je pet ponavljanja u kontinuitetu.

Dizanje ruku
Pružite ruke ispred sebe tako da dlanovi budu okrenuti jedan ka drugom, onda ih podignite do ušiju i, dok to radite, udišite. Uradite to osam puta, ali kako možete da osetite bol u tom položaju, nemojte da se forsirate.

Ako imate rane znakove cervikalne spondiloze, radite vežbe zasnovane na jogi, koje vas jačaju i čine fleksibilnijim vrat, ali i celo telo.

Gomukhasana
Sedite prekrštenih kolena, tako da jedno bude preko drugog. Leđa su prava. Stavite desni dlan na lopaticu desnog ramena i za to vreme udišite. Sada levu ruku stavite na leđa i pokušajte da dodirnete prste desne. U ovom položaju ostanite dok u sebi izbrojite do tri. Uradite vežbu i s levim dlanom na ramenu, a desnom rukom iza leđa.

Tadasana

Stanite spojenih nogu i podignite ruke iznad glave i udahnite. Dlanovi su okrenuti ka nebu, kao da hoćete da ga dodirnete. Istegnite telo. Ruke gurajte ka gore, brojeći do šest. Onda stavite dlanove na teme i izdahnite. Ponovo udahnite i ispružite ruke iznad glave. Ponovite vežbu šest puta.

Most

Lezite na pod savijenih nogu, stopala su na podu. Ruke stavite pored tela. Podignite zadnjicu što više možete i ostanite u toj poziciji tokom tri duboka udisaja. Trebalo bi da osetite kontrakcije u vratu, kao i delu između ramenih lopatica i zadnjice. Spuštajte zadnjicu na pod i ponovite vežbu 10 puta u tri serije.

Izometrijska vežba
Stavite dlanove na obe strane čela i pokušajte da približite ramena ka ušima. Ostanite u tom položaju dok izbrojite do šest, pa ponovite vežbu.

Istezanje vrata
Stavite desni dlan oko glave na levo uho. Nežno okrenite glavu ka desnom ramenu, ali je nemojte gurati rukom. Koristite težinu ruke da biste gurnuli glavu ka ramenu. Trebalo bi da osetite blag pritisak i istezanje levog dela vrata i gornjeg dela ramena. Tako istegnuti ostanite 30 sekundi, pa se istegnite na drugu stranu (za svaku stranu ponovite dva-tri puta).


Ž. M.