Broj 23
Početna > Lepi i zdravi > TRI KORAKA DO VITKIH NOGU

TRI KORAKA DO VITKIH NOGU

Ako vežbate jedan sat dnevno, sačuvaćete kondiciju, dobro zdravlje, ali i vitku liniju. Osim ovih opštih ciljeva žene obično imaju i neke posebne želje, na primer da smanje zadnjicu, obim struka ili uklone celulit sa nogu. Vežbe koje vam predlažemo možete da radite na svakom mestu i u bilo koje vreme. Njihov krajnji efekat su vitke i zategnute noge kojima ćete ponosno koračati ovog leta

Ne postoje opravdanja koja bi mogli da navedete kao razlog zašto ste fizički neaktivni. Sat vežbanja dnevno uključuje pešačenje do posla i nazad, a ne sedenje u automobilu. I penjanje stepenicama umesto vožnje liftom, vožnja bicikla, pa čak i pranje auta ili košenje trave su veoma delotvorni. Ako svoju dnevnu telesnu aktivnost povećate nekom od navedenih radnji, uloženi trud će odmah biti vidljiv. Za ove vežbe je potrebno pola sata i mogu da se urade i u dnevnom boravku, dok gledate televiziju. Naravno, mnogo je bolje ako se samo koncentrišete na jednu aktivnost, a to je vežbanje.
U donjem delu tela se nalazi preko 60 posto ukupne mišićne mase, pa se vežbe za noge preporučuju svima koji žele da se reše masnog tkiva.
Mišići nogu su povezani tako da se jednostavnim vežbama istovremeno pokreću tri glavne grupe mišića: kvadricepsi, mišići oko kolena i mišići zadnjice. Vežbe su takvog tipa da se automatski uključuju i mišići donjeg dela leđa, a ako upotrebite i male tegove, aktiviraćete i ruke i ramena. Vežbe treba da radite najmanje dva puta nedeljno, dok bi ostalih dana trebalo da kombinujete druge, vama omiljene telesne aktivnosti.
Trening za noge se sastoji od tri vežbe. Prvu treba ponavljati sve dok se ne oseti umor, a drugu i treću 12 do 20 puta, u zavisnosti od kondicije. Čitav set vežbi bi trebalo da ponovite dva ili tri puta. Takođe, u zavisnosti od kondicije, između svakog seta napravite minut pauze.

Prva vežba

Izvodi se na specijalnoj platformi, tj. steperu, ali može da pomogne i ručno izrađena daska ispod koje su postavljeni federi tako da prave otpor ili bilo kakva druga improvizovana stepenica. Stanite iza platforme. Desnu nogu oslonite na dasku, a leva nek ostane na tlu. Izdahnite i dignite levu nogu na platformu. Udahnite i vratite levu nogu nazad na tlo. Desna noga je stabilna, ali mnogi ljudi levom nogom koja se kreće previše pritiskaju tlo. To ćete izbeći tako što ćete vežbu raditi čitavim telom. Ona je ujedno i zagrevanje za sledeće dve vežbe.

Druga vežba

Stanite uspravno, stopala raširenih u širini ramena i rukama koje prirodno padaju pored tela. Udahnite i napravite velik korak unazad levom nogom, tako da vam koleno te noge bude desetak centimetara iznad tla ili onoliko koliko možete da izdržite, a da ne osetite bol. Vežbu možete da radite sa ili bez tegova. Izdahnite i zakoračite levom nogom napred pa se onda vratite u početni položaj. Ovu vežbu ćete lakše izvesti ako hodajući unazad pravite velike korake. Vežbu ponavljajte sve dok se ne umorite, odnosno od 12 do 20 puta.

Treća vežba

Zauzmite početni položaj kao u drugoj vežbi, sa ili bez tegova u rukama. Gledajte ispred sebe, a leđa neka vam budu u što prirodnijem položaju. Udahnite i napravite čučanj, sa rukama ispruženim napred. Sami odredite koliko ćete da čučnete ili koliko ćete da ispružite ili savijete ruke. Najbolje je da zauzmete otprilike sedeći položaj, odnosno položaj u kome nećete imati problem sa ravnotežom. Zatim izdahnite i polako se vratite u početni položaj, spuštajući ruke da padnu uz telo. I ovu vežbu ponavljajte sve dok se ne umorite, od 12 do 20 puta.