Broj 189
Početna > Lepi i zdravi > Trening za vretenaste ruke

Vežbajte sa stilom

Trening za vretenaste ruke

Vežbajte sa stilom

Dok zategnuti bicepsi predstavljaju simbol moćne muskulature, opušteni tricepsi kod žena izazivaju osećaj „mlohavog pozdrava”. Uostalom, zašto bi samo muškarci imali lepo oblikovane ruke? Mišići ruku se najbolje „iscrtavaju” ukoliko redovno vežbate. Važno je da se usredsredite na pravilno izvođenje vežbi i lagane, kontrolisane pokrete. Redovnim treningom iscrtaćete mišiće, a ruke će s vremenom dobiti vretenast izgled.

1. Biceps pregib
Držeći bućice u rukama, stavite ih ispred sebe, dlanove okrenite od tela. Iz tog položaja podignite ruke tako da budu malo više od linije sa ramenima. Radite pregib u laktovima vodeći računa da vam nadlaktice i šake budu nepomične. Kada savijete ruke u laktu, bućice treba da vam budu tačno iznad ramena. Dok savijate ruke, snažno stežite bicepse. Opuštajte mišiće kada pružate ruke. Radite pregib 12 puta.

2. Pregib na klupi
Stanite uspravno ili sedite na kosu klupu s bućicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim delom leđa i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tela, a dlanove okrenite jedan ka drugom. Lagano podignite teg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okrećući članak tako da mali prst stoji na unutra, a palac okrenut spolja. Istovremeno podižite teg u levoj ruci.

3. Kikbek za triceps
Uzmite tegiće u obe ruke. Razmaknite noge u širini kukova i blago savijte kolena. Nagnite se napred tako da vam telo bude skoro u paralelnoj liniji s podom. Savijajte ruke u laktovima i privlačite ih telu, a onda ih ispružite iza tela s dlanovima okrenutim nagore.

Dragana Rodić

Foto: Miloš Rafailović
Model: Iva Popović

Korisne informacije

Vicešampionka planete

Srpska reprezentativka Bojana Vasiljević-Obradović osvojila je srebrnu medalju na Svetskom prvenstvu u bodi-bildingu, fitnesu i bodi-fitnesu koje je održano od 1. do 4. oktobra u Meksiku. Članica kragujevačkog bodi-bilding kluba Olimpija još jednom je pokazala da ima zavidan potencijal, dostojan ostvarenja značajnih rezultata u svetskim razmerama.

– Bavila sam se i drugim sportovima, a prethodne tri-četiri godine posvećena sam bodi-fitnesu. Prave rezultate tek očekujem, vredno treniram i zaista se sjajno osećam u Olimpiji, gde imam maksimalnu pažnju i uslove za trening – kaže Bojana.

Voda na svakih 15 minuta

Mnogi muškarci ne uzimaju dovoljno tečnosti tokom vežbanja, a upravo je ona neophodna za optimalan fizički učinak, otpornost na povrede i održavanje normalne telesne temperature. Uzimajte veće količine vode, oko 600 mililitara, sat do dva pre početka treninga da biste omogućili hidraciju svog tela i dali mu dovoljno vremena za razmenu vode i uriniranje. Nastavite da pijete vodu tokom rada u sali, uzimajući između 100 i 300 ml vode na svakih 15 do 30 minuta.