Broj 168
Početna > Lepi i zdravi > Trening za čvrstu guzu

Oblikujte mišiće zadnjice i nogu

Trening za čvrstu guzu

Prestanite da vezujete džemper oko struka i jadikujete! Krajnje je vreme da se pozabavite svojom pozadinom

Priroda vašeg posla je takva da su vam se mišići usled slabog kretanja poprilično opustili. Ruku na srce, ono što vama bode oči svakako je zadnjica koja izgleda kao da se spustila u podrum, tj. na pete. Verujte da niste jedini! Mnoge devojke padaju u očaj zbog toga pa često guzu pokrivaju tako što vežu džemperić oko struka. Prestanite da jadikujete! Krajnje je vreme da se pozabavite svojom pozadinom. Inače, zadnjica je najveći mišić na telu. Zbog svoje veličine najlakše se opušta, a najteže se učvršćuje. Zbog toga se ne zanosite previše mišlju da ćete za kratko vreme zadnjicu lako podići na zavidni nivo. Brzo obucite trenerku i patike i krenite na vežbanje. Evo nekoliko saveta kako da guzu dovedete u red i da je podignete koliko-toliko.

1. Lezite na leđa. Pete postavite na stolicu. Rukama se uhvatite za prednje nogare stolice. Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni. Podižite karlicu sve dok vam celo telo od kolena do grudi ne bude u istoj ravni. Pomerajući prste na nogama naviše ili dalje od sebe, stežite zadnjicu. Na kraju se polako spustite na pod. Uradite vežbu u tri serije po 20 ponavljanja.
   

2. Nabavite bućice od pet kilograma. Stanite tako da vam stopala budu udaljena otprilike onoliko koliko bi iznosio udvostručen razmak između vaših bokova. Držite teg između nogu okrenuvši ga uspravno. Savijajte kolena, ne povijajući leđa. Radite vežbu sve dok vaše butine ne dođu u gotovo horizontalan položaj. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se lagano vratite u početnu poziciju. I ovu vežbu treba da izvedete tri puta po 20 ponavljanja.
   
 3. Pronađite neki oslonac
. Recimo, negde pored gelendera, zida, stolice i uhvatite se jednom rukom za njega a drugu stavite na bok. Ispravite se, uvucite stomak i stegnite trbušnjake. Ispružite i podignite malo nogu, suprotnu od ruke kojom se držite, pružajući nožne prste napred. Iz tog položaja spuštajte se u polučučanj, naginjući se blago unazad. Udahnite dok se spuštate, izdišite kada se vraćate u početni položaj. Uradite tri serije od po 12 ponavljanja sa svakom nogom.
   
 Ovo su samo neke od vežbica za podizanje i učvršćivanje zadnjice. Najefikasniji su svakako iskoraci, polučučnjevi i čučnjevi! Ostaje vam samo da krenete sa intenzivnim treninzima pa rezultati neće izostati.